Sportul in sarcina este foarte important pentru sanatatea mamei si a copilului, insa trebuie sa se respecte anumite masuri. Iata ce beneficii are mentinerea unui stil de viata activ in sarcina si sfaturi de siguranta.
CUPRINS:
1. Sportul – de ce e foarte important in sarcina?
2. Sfaturi privind sportul in sarcina
Sportul – de ce e foarte important in sarcina?
Cu cat esti mai activa si mai in forma in timpul sarcinii, cu atat iti va fi mai usor sa te adaptezi la schimbarile care apar si la cresterea in greutate. De asemenea, vei putea sa faci mai usor fata travaliului si sa revii la forma initiala dupa nastere. Sportul in sarcina te ajuta sa dormi mai bine si previne cresterea in greutate in exces.
Desi in sarcina te vei simti mai obosita si e posibil sa te confrunti si cu dureri de spate din cauza greutatii suplimentare, e important sa incerci sa te mentii activa. Mentinerea unei rutine de exercitii pe tot parcursul sarcinii te va ajuta sa iti mentii sanatatea si sa te simti mai bine. Exercitiile fizice in timpul sarcinii iti pot imbunatati postura si pot reduce durerile de spate si oboseala. Exista dovezi ca activitatea fizica poate preveni diabetul gestational (diabet care se dezvolta in timpul sarcinii), amelioreaza stresul si poate oferi mai multa rezistenta necesara pentru travaliu si nastere. Exercitiile fizice regulate in timpul sarcinii pot sa scada riscul aparitiei complicatiilor legate de sarcina, cum ar fi preeclampsia.
Exercitiile fizice si modificarile asociate sarcinii
Corpul va suferi multe schimbari in timpul sarcinii. Unele vor afecta capacitatea de exercitiu, inclusiv:
- hormonii, cum ar fi relaxina, slabesc ligamentele, ceea ce ar putea creste riscul de ranire a articulatiilor(cum ar fi entorse);
- pe masura ce sarcina progreseaza, greutatea va creste si veti experimenta schimbari in distributia greutatii si forma corpului – centrul de greutate al corpului se deplaseaza spre inainte, ceea ce poate altera echilibrul si coordonarea;
- sarcina creste ritmul cardiac de repaus;
- tensiunea arteriala scade in al doilea trimestru, deci este important sa evitati schimbarile rapide de pozitie – de la culcat in picioare si invers – pentru a nu experimenta vertij.
Atentie!
Sigur ca nu vei putea sa faci exercitii fizice intense, ci e nevoie de antrenamente adaptate la starea ta de sanatate si la sarcina. Inainte de a incepe un program de exercitii fizice, discuta cu medicul despre starea ta de sanatate si ce exercitii ar trebui sa eviti. Desi exercitiile fizice in timpul sarcinii sunt in general sigure atat pentru mama, cat si pentru bebelus, medicul va poate sfatui sa nu faceti miscare daca aveti:
- unele forme de boli cardiace si pulmonare;
- preeclampsie sau hipertensiune arteriala care se dezvolta pentru prima data in timpul sarcinii;
- probleme ale colului uterin;
- sangerari vaginale persistente in timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru;
- probleme cu placenta.
De asemenea, este posibil sa nu puteti face sport in timpul sarcinii daca aveti oricare dintre aceste complicatii:
- travaliu prematur in timpul sarcinii curente;
- sarcina multipla cu risc de travaliu prematur;
- ruptura prematura a membranelor;
- anemie severa.
Sfaturi privind sportul in sarcina
Mersul pe jos este un exercitiu excelent pentru incepatori. Ofera conditionare aeroba moderata, cu stres minim asupra articulatiilor. Alte optiuni bune includ inotul, aerobicul cu impact redus si ciclismul pe bicicleta stationara. Antrenamentul de forta este permis de obicei, atat timp cat folositi greutati relativ mici.
Nu uitati sa va incalziti, sa va intindeti inainte si dupa antrenament. Consumati multe lichide pentru a mentine hidratarea si evitati supraincalzirea. Se recomanda in general cel putin 30 de minute de activitate fizica de intensitate moderata in majoritatea, daca nu in toate, zilele saptamanii. Daca inainte de sarcina nu erai activa, incepe cu 10 minute de exercitiu fizic usor si creste treptat durata pana la 15-30 minute. Ca regula generala, ar trebui sa poti purta o conversatie in timp ce faci miscare cand esti gravida. Daca ramai fara suflare in timp ce vorbesti, atunci probabil ca te antrenezi prea intens.
Exercitii permise
Activitatile care sunt in general sigure in timpul sarcinii, chiar si pentru incepatori, includ:
- mersul pe jos;
- inot;
- ciclism – in aer liber sau pe o bicicleta stationara;
- drumetii pe teren uniform;
- antrenamente usoare de forta – ridicarea greutatilor mici;
- jogging usor – pe teren plat, in functie de recomandarile medicului;
- exercitii de intarire musculara, inclusiv exercitii pentru planseul pelvin;
- exercitiu in apa – aerobic in apa pentru gravide;
- yoga prenatala;
- pilates.
Exercitii pentru planseul pelvin in sarcina
Muschii planseului pelvin sunt slabiti in timpul sarcinii si in timpul nasterii (nastere vaginala), deci este extrem de important sa incepeti dezvoltarea si cresterea rezistenti muschilor planseului pelvin inca de la inceputul sarcinii.
EVITA:
- orice exercitii care te obliga sa te intinzi pe spate dupa primul trimestru – pozitia de exercitiu in decubit dorsal (intins pe spate) – greutatea bebelusului poate incetini revenirea sangelui la inima;
- exercitii ce implica pozitia ghemuit;
- sporturi de contact, cum ar fi hochei, fotbal, baschet si volei;
- activitati care prezinta un risc ridicat de cadere – cum ar fi schi, patinaj, gimnastica si calarie;
- activitati care te pot face sa lovesti apa cu mare forta, cum ar fi ski nautic, surfing si scufundari;
- exercitiu la mare altitudine;
- activitati care pot cauza traumatisme directe la nivelul abdomenului, cum ar fi kickbox;
- hot yoga si hot pilates.
E foarte important sa iti asculti corpul si sa ai grija la anumite semne ale unor probleme. De exemplu, astfel de semne includ sangerari vaginale, ameteala, dureri de cap, scaderea respiratiei sau dureri in piept. Alte semne de avertizare de urmarit includ:
- contractii uterine dureroase care continua dupa odihna;
- scurgeri de lichid sau scurgeri din vagin;
- dureri la nivelul gambelor sau umflaturi;
- slabiciune musculara care afecteaza echilibrul.
Evita cresterea temperaturii corpului prea mult – de exemplu, nu se recomanda bai fierbinti si nu trebuie sa faci exercitii ce duc la transpiratii abundente. Redu nivelul de exercitiu in zilele cu temperaturi foarte mari sau cu multa umiditate. Daca te antrenezi cu greutati, alege greutati mici.
Referinte:
(1) https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
(3) https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1
(4) https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
(5) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
(6) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise
