Avocado are nu doar un gust delicios, ci si numeroase beneficii pentru sanatate. Iata ce elemente nutritive contine, ce beneficii are si cateva recomandari de utilizare.
CUPRINS:
1. Avocado – compozitie nutritiva
2. Beneficii pentru sanatate
3. Alegere, depozitare si consum
4. Riscuri posibile
5. Ulei de avocado – beneficii
6. Avocado in cosmetica
Avocado – compozitie nutritiva
Avocado (Persea americana) este un fruct ce contine cantitati crescute de proteine, fibre, potasiu, acizi grasi nesaturati si multe alte elemente nutritive. Acest fruct este cremos si aromat, versatil si asigura nutrienti importanti. Are un continut ridicat de acizi grasi Omega 3, un tip de grasime sanatoasa, sub forma de acid alfa-linolenic. Grasimile monosaturate pot ajuta la scaderea colesterolului si la imbunatatirea sanatatii inimii.
Este o sursa buna de acid pantotenic (vitamina B5), vitamina K si fibre, ce favorizeaza digestia. In plus, are un continut ridicat de magneziu, fosfor, fier si potasiu, chiar mai mult potasiu pe gram decat bananele. Contine licopen si beta-caroten, care sunt antioxidanti importanti. Cea mai mare concentratie a acestor antioxidanti este localizata in portiunea verde inchis, cea mai apropiata de coaja. Un astfel de fruct de 100 g contine aproximativ 160 de calorii, 14 g lipide totale (grasimi), 8 g carbohidrati, 0,6 grame de zaharuri totale, 6,7 g fibre, 2 g proteine si 73% apa.
Beneficii pentru sanatate
Iata care sunt principalele beneficii ale consumului de avocado:
Beneficii pentru sanatatea inimii
Consumul de avocado a fost asociat cu o crestere a nivelului seric de HDL colesterol (colesterol bun), ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii inimii. Totusi, sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a valida acest lucru. Grasimile mononesaturate din fruct pot fi, insa, responsabile pentru aceste beneficii. Studiile arata ca un astfel de fruct copt bine este mai sanatos din acest punct de vedere. Pe masura ce fructele se coc, continutul lor de grasimi saturate scade, in timp ce nivelurile de acid oleic (acidul gras mononesaturat) cresc. Fructul de avocado contine, de asemenea, potasiu, care ajuta la reglarea tensiunii arteriale – ceea ce duce la imbunatatirea sanatatii inimii.
In ceea ce priveste compozitia sa chimica, continutul de grasimi este de aproximativ 71% acizi grasi mononesaturati, 13% acizi grasi polinesaturati si 16% acizi grasi saturati. Se stie ca dietele care au un continut moderat de grasimi sanatoase – in special grasimile mononesaturate – blocheaza acumularea de placi in artere mai eficient decat dietele bogate in carbohidrati.
Beneficii pentru sanatatea vederii
Luteina, zeaxantina si alti carotenoizi sunt esentiali pentru sanatatea vederii. Acesti compusi pot ajuta la prevenirea degenerescentei maculare legate de varsta, cataracta si alte forme de boli oculare. Acest fruct a fost, de asemenea, asociat cu o densitate crescuta a pigmentului macular la adultii in varsta. Fructul este, de asemenea, bogat in vitamina E, care este un alt antioxidant esential pentru sanatatea ochilor.
Beneficii pentru functia cognitiva
Grasimile mononesaturate din acest fruct pot sustine functia cognitiva. Efectele pot fi atribuite vitaminei E. Acest nutrient antioxidant poate reduce afectarea cognitiva la varstnici. De asemenea, vitamina E poate oferi o buna protectie antioxidanta impotriva bolii Alzheimer.
Beneficii pentru oase puternice
Avocado este bogat in vitamina K, ce are un rol important in sanatatea oaselor. Poate avea si un rol in gestionarea artritei. Practic, vitamina K din acest fruct, impreuna cu celelalte vitamine, pot imbunatati sanatatea oaselor prin cresterea absorbtiei de calciu si reducerea excretiei urinare de calciu. Jumatate de fruct ofera aproximativ 25% din aportul zilnic recomandat de vitamina K. Cercetarile arata ca grasimile mononesaturate din acest fruct au potential antiinflamator. Vitamina E din fruct are, de asemenea, proprietati antiinflamatorii.
Beneficii pentru digestie
Acest fruct poate avea beneficii pentru digestie, datorita continutului de fibre si potasiu, ce sustin o digestie sanatoasa. Deoarece are un continut scazut de fructoza, este, de asemenea, mai putin probabil sa provoace gaze abdominale.
Avocado in diabet
Desi are relativ multe calorii, contine fibre si grasimi esentiale si vorbim de un nivel scazut de carbohidrati. In caz de diabet, se recomanda consumul a mai multe grasimi mononesaturate, acest fruct fiind unul dintre cele mai bune alimente in acest sens. Fibrele din avocado pot reduce nivelul zaharului din sange la pacientii cu diabet zaharat. Desi are carbohidrati, pentru ca are indice glicemic scazut inseamna ca are un efect redus asupra zaharului din sange.
Avocado nu ingrasa, daca e consumat cu moderatie
Multi oameni cred ca avocado ingrasa din cauza continutului ridicat de calorii. Cu toate acestea, e format doar din grasimi sanatoase. Ofera o cantitate adecvata de acizi grasi mononesaturati (MUFA) organismului. Contine in mod natural aproape 20 de vitamine si minerale. Este bogat in fibre si sarac in carbohidrati, motiv pentru care poate sustine pierderea in greutate. Insa, la fel ca in cazul oricarui aliment, moderatia este cheia.
Alegere, depozitare si consum
Cand alegeti un avocado proaspat, asigurati-va mai intai ca este copt. Fructul copt poate fi pastrat la frigider timp de cateva zile pana cand este gata de utilizare. Daca nu este complet copt, il puteti lasa la temperatura camerei pana se coace, in cateva zile. Daca acest fruct este taiat, incercati sa stropiti zona expusa cu suc de lamaie pentru a preveni oxidarea. Acoperiti sau infasurati bine fructul taiat cu folie de plastic si pastrati-l in frigider timp de aproximativ 1-2 zile.
Este usor de incorporat in dieta, inclusiv in alimentatia copiilor. Poate fi consumat ca atare, adaugat in salate, pentru a inlocui alte forme de grasime, la copt, in smoothie-uri, sosuri, sub forma de guacamole, in sandwich-ul, alaturi de pui, peste sau ou, ca inlocuitor al maionezei, in supe, sushi, inghetate, in deserturi, piure de avocado pentru bebelusi etc.
Riscuri posibile
Cand este consumat cu moderatie, acest aliment poate fi un supliment nutritiv si delicios intr-o dieta echilibrata. Cu toate acestea, uneori pot exista unele riscuri. De exemplu, celor cu probleme renale li se recomanda adesea o dieta saraca in potasiu. Asta din cauza faptului ca un aport mare de potasiu poate determina cresterea nivelului de potasiu in organism atunci cand rinichii nu functioneaza corect.
Desi mai putin frecvent, unele persoane pot avea, de asemenea, alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentara, cum ar fi urticarie, mancarime si umflaturi. De asemenea, retineti ca, in ciuda numeroaselor beneficii, mai mult nu este intotdeauna mai bine. De fapt, acest fruct contine multe calorii si daca e consumat in exces, ar putea duce la cresterea in greutate, mai ales daca nu efectuati alte ajustari in dieta pentru a tine cont de aceste calorii suplimentare.
Ulei de avocado – beneficii
Uleiul de avocado este obtinut din pulpa fructului de avocado. Uleiul nerafinat de avocado are de obicei culoarea verde, cu un miros intens. Daca uleiul este rafinat, atunci are o culoare galbuie si miros mai putin puternic. Poate fi o varianta pentru inlocuirea altor tipuri de uleiuri vegetale sau poate fi asociat cu alte uleiuri vegetale sanatoase.
Poate avea beneficii pentru sanatatea inimii, pentru sanatatea oaselor si a articulatiilor. De asemenea, poate asigura o mai buna absorbtie a nutrientilor si poate creste absorbtia carotenoizilor din alimente. Uleiul de avocado este extrem de versatil si usor de incorporat in dieta. De exemplu, poate fi consumat rece, dar este, de asemenea, un ulei sigur pentru gatit si sanatos, deoarece acizii sai grasi sunt stabili la caldura mare.
Avocado in cosmetica
Utilizarea uleiului de avocado nu se limiteaza la bucatarie, ci include si utilizari pentru piele si par. Consumul de avocado aduce numeroase beneficii pentru piele din interior, dar poate avea beneficii daca e aplicat si de la exterior – cosmetice cu avocado. Uleiul de avocado este un ingredient in multe tipuri de creme, lotiuni hidratante si produse de protectie solara. Avocado si uleiul de avocado este bogat in acizi grasi si hidrateaza bine pielea. Pe langa vitamina E, uleiul de avocado contine potasiu si multi alti nutrienti care pot hrani si hidrata pielea. Stratul cel mai exterior al pielii absoarbe cu usurinta acesti nutrienti.
De asemenea, amelioreaza inflamatia datorita continutului de antioxidanti si vitamine. Poate fi benefic si pentru acnee – poate mentine pielea hidratata fara a lasa un reziduu gras, reducand riscul de acnee. Uleiul de avocado are si efecte antiinflamatorii, ceea ce poate reduce roseata si inflamatia. Poate reduce semnele imbatranirii, redand elasticitatea pielii.
Uleiul de avocado este benefic si pentru unghii fragile si uscate. De asemenea, avocado poate avea beneficii pentru sanatatea parului.
Utilizare
Avocado ca atare poate fi folosit pentru diferite masti de fata cu avocado sau ulei de avocado. Uleiul de avocado poate fi masat in piele, utilizat intr-o masca de fata sau adaugat in lotiuni, creme, geluri de dus sau uleiuri de baie. Se pot pregati masti de fata cu avocado – se lasa sa actioneze pe piele cam 15 minute, apoi se clateste bine fata cu apa calda. Puteti adauga in apa de baie cateva picaturi de ulei de avocado intr-o baie pentru a hidrata si mai bine pielea. Se pot folosi si tratamente si masti pentru par cu avocado sau ulei de avocado, pentru sanatatea scalpului si a firului de par.
Uleiul de avocado este foarte concentrat si poate provoca reactii cutanate. Efectele secundare ale uleiului de avocado sunt rare, dar este posibil sa fiti alergic la avocado sau uleiul obtinut din acest fruct. E bine sa testati uleiul initial pe o portiune mica de piele, pentru a vedea daca apar reactii alergice.
Referinte:
(1) https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84782016000400747
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
(3) https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
(4) https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
