Exercitiile Kegel pot avea multiple beneficii, atat pentru femei, cat si pentru barbati – si in plus, sunt usor de efectuat. Iata care sunt avantajele si care este tehnica.
CUPRINS:
1. Ce sunt exercitiile Kegel?
2. Beneficiile si indicatiile exercitiilor Kegel
3. Exercitiile Kegel pentru femei
4. Exercitiile Kegel pentru barbati
5. Recomandari pentru efectuarea exercitiilor Kegel
Ce sunt exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel sunt exercitii simple de incordare si relaxare ce au rolul de a intari musculatura pelvina. Planseul pelvin contine o serie de muschi si tesuturi care sustin organele din zona pelvina. Un planseu pelvin slab poate duce la probleme precum incapacitatea de a controla intestinele sau vezica.
Aceste exercitii au fost dezvoltate la sfarsitul anilor ’40 de catre dr. Arnold H. Kegel, medic ginecolog american, ca o modalitate nechirurgicala de a preveni incontinenta la femei. De asemenea, exercitiile sunt utile si pentru barbati. Desi exercitiile Kegel in sine sunt simple, gasirea muschilor potriviti este partea mai dificila.
Musculatura pelvina se intinde de la osul pubian din partea anterioara a corpului, pana la baza coloanei vertebrale in spate si sustine vezica urinara, uterul si intestinele. De asemenea, ofera un control asupra golirii vezicii urinare si a intestinelor si imbunatateste raspunsul si placerea sexuala.
Beneficiile si indicatiile exercitiilor Kegel
In timpul sarcinii, hormonii afecteaza musculatura planseului pelvin, facand-o sa se intinda. In consecinta, atunci cand persoana in cauza tuseste sau stranuta, pot aparea mici scurgeri de urina (incontinenta de stres). Aceste mici scurgeri pot sa apara si dupa nasterea copilului. De asemenea, dupa menopauza, planseul pelvin slabit poate duce la prolapsul organelor pelvine. Practic, aceste organe incep sa impinga in jos in peretii vaginali. In cazul barbatilor, musculatura pelvina puternica sustine controlul vezicii urinare si a intestinului si sustine functia sexuala.
Atat femeile, cat si barbatii pot beneficia de pe urma exercitiilor Kegel. Multi factori pot duce la slabirea planseului pelvin, cum ar fi sarcina, nasterea, imbatranirea si cresterea in greutate. La barbati, aceasta problema poate sa apara si dupa o interventie chirurgicala la prostata, iar la femei dupa o operatie ginecologica.
Cum afecteaza sarcina muschii planseului pelvin?
Sarcina si nasterea pot suprasolicita muschii planseului pelvin, in special din cauza greutatii burticii, modificarilor posturii si alinierii corporale si a intinderii si compactarii care au loc in regiunile pelviene si abdominale ale femeii in sarcina. Nasterea in sine poate provoca, de asemenea, leziuni ale acestor muschi, rezultand probleme ale planseului pelvin.
Printre alti factori – cum ar fi traumatisme, chirurgia abdominala (cum ar fi o cezariana), incordarea repetata data de constipatie si excesul de greutate – nasterea naturala, in special nasterile ulterioare, poate slabi semnificativ muschii planseului pelvin.
Beneficiile exercitiilor Kegel in sarcina si dupa nastere
Pe masura ce copilul contribuie la kilograme in plus in interiorul uterului in timpul sarcinii, muschii pelvini trebuie sa suporte din ce in ce mai multa greutate. Pot aparea episoade de incontinenta cand femeia tuseste, stranuta, rade etc. din cauza faptului ca muschii pelvini sunt suprasolicitati si nu pot sustine vezica, la fel ca de obicei. La nastere, acesti muschi se intind si mai mult pentru a permite trecerea copilului. Pana la o treime dintre femei se confrunta cu incontinenta post-partum. Un numar si mai mic de femei – de obicei cele care au avut leziuni severe, de gradul al treilea sau o epiziotomie majora in timpul nasterii – se confrunta cu incontinenta fecala postpartum.
Cercetarile arata ca efectuarea regulata a exercitiilor Kegel inainte, in timpul si dupa sarcina poate contribui la scaderea riscului de incontinenta si alte probleme ale planseului pelvin. Mai mult decat atat, cercetarile sugereaza, de asemenea, ca femeile care fac exercitii pentru planseul pelvin pot avea un travaliu mai usor decat femeile care nu efectueaza astfel de exercitii. In plus, aceste exercitii pot imbunatati sanatatea si placerea sexuala si ajuta femeile sa ajunga mai usor la orgasm. Exercitiile Kegel pot imbunatati circulatia sangelui catre planseul pelvin si vagin, iar acest lucru poate fi de ajutor pentru starea de excitatie si lubrifiere.
Exercitiile Kegel si incontinenta urinara
Exista doua tipuri principale de incontinenta urinara – incontinenta de stres (cauzata adesea de nastere, ce poate extinde sau deteriora musculatura si nervii planseului pelvin) si incontinenta de urgenta sau vezica hiperactiva. Aceasta este cauzata de contractii imprevizibile ale muschilor din peretele vezicii urinare. Printre simptomele unei vezici hiperactive se numara necesitatea de a urina des, nevoia de a urina urgent, pierderi de urina si treziri frecvente noaptea pentru a urina. Exista si alte tipuri de incontinenta urinara.
Exercitiile Kegel intaresc muschii planseului pelvin, care sunt folositi pentru a retine urina. Aceste exercitii simple pot ajuta atat femeile, cat si barbatii, indiferent de varsta. Intaresc muschii planseului pelvin, care sustin vezica urinara.
Exercitiile Kegel si viata sexuala
Exercitiile Kegel ar putea avea beneficii sexuale atat pentru femei, cat si pentru barbati. Mai multe sutdii sugereaza ca antrenarea musculaturii pelvine poate imbunatati functia sexuala si ar putea ajuta si la tratarea disfunctiei sexuale la barbati. Mai precis, aceste exercitii pot ajuta la imbunatatirea functiei erectile, controlul ejacularii si intensitatea orgasmului la barbatii cu prostatita cronica sau sindrom de durere pelvina cronica. Unele cercetari sugereaza ca femeile care fac zilnic antrenamente ale planseului pelvin pot avea functie sexuala imbunatatita – excitatie si orgasm. In timpul unui orgasm, exista o crestere a fluxului de sange catre musculatura, apoi apar o serie de contractii musculare. Cu cat planseul pelvin este mai rezistent, cu atat aceste contractii sunt mai puternice, ceea ce face ca orgasmele sa fie mai intense.
Exercitiile Kegel pentru FEMEI
Identificarea muschilor pelvini
Cand incepeti prima data exercitiile Kegel, gasirea muschilor potriviti poate fi dificila. O modalitate de a-i identifica este plasand un deget curat in interiorul vaginului si contractand muschii vaginali in jurul degetului. De asemenea, puteti localiza muschii incercand sa va opriti fluxul de urina. Muschii pe care ii folositi pentru aceasta actiune sunt muschii planseului pelvin. Exersati de cateva ori pentru a vedea cum se simt cand se contracta si se relaxeaza. O alta metoda de a identifica muschii este sa va imaginati ca incercati sa opriti trecerea gazelor. Strangeti muschii pe care i-ati folosi in acest sens.
Atentie! Utilizati tehnica de oprire a fluxului de urina numai pentru identificarea musculaturii. Nu este indicat sa opriti fluxul de urina in mod regulat sau sa faceti frecvent exercitii Kegel atunci cand aveti vezica plina. Golirea incompleta a vezicii poate creste riscul de infectii ale tractului urinar.
Tehnica de exercitiu
Dupa ce ati identificat muschii, stati relaxata si contractati musculatura timp de 3 secunde. Apoi, relaxati musculatura timp de 3 secunde. Musculatura abdominala si a coapsei NU ar trebui sa se contracte atunci cand faceti acest lucru. Adaugati cate 1 secunda in plus in fiecare saptamana pana cand puteti sa mentineti contractia timp de 10 secunde de fiecare data. Repetati acest exercitiu de 10 – 15 ori pe sesiune. Incercati sa faceti exercitiile de cel putin 3 ori pe zi.
Nu faceti Kegels in timp ce urinati – poate afecta vezica!
Exercitiile Kegel functioneaza cel mai bine atunci cand sunt efectuate ca un program regulat. Respirati profund si relaxati-va corpul atunci cand faceti aceste exercitii. Asigurati-va ca nu va contractati muschii stomacului, coapsei, feselor sau pieptului. Dupa 4 – 6 saptamani, ar trebui sa se vada rezultate. Continuati sa faceti exercitiile, dar nu mentineti contractiile prea mult.
Atentie!
Exercitiile Kegel facute incorect sau cu o forta prea mare pot provoca o contrctie prea mare a muschilor vaginali. Acest lucru poate provoca durere in timpul actului sexual. In fiecare zi, folositi trei pozitii: culcat, asezat si in picioare. Puteti face exercitiile in timp ce stati intinsa pe podea, stand la birou sau stand in bucatarie. Folosirea celor trei pozitii face ca muschii sa fie mai puternici.
Exercitiile Kegel pentru BARBATI
Prostata este o glanda cam de dimensiunea unei nuci, situata sub vezica, ce inconjoara partea superioara a uretrei. Uretra este un tub care transporta urina prin penis spre exteriorul corpului. Exista mai multi muschi ce inconjoara prostata. Cresterea fortei in muschii planseului pelvin va poate ajuta sa obtineti un control mai bun asupra vezicii urinare si a fluxului de urina. La barbati, incontinenta urinara poate fi cauzata de un sfincter urinar slab care poate rezulta din chirurgie pentru cancer de prostata, o vezica hiperactiva sau vezica ce nu se contracta. Exercitiile Kegel pot ajuta persoana in cauza sa isi recapete controlul vezicii urinare.
Identificarea muschilor pelvini
Pentru barbati, o modalitate de a-i gasi este sa introduceti un deget in rect si sa incercati sa-l strangeti – fara a contracta muschii abdomenului, feselor sau coapselor. O alta tehnica este sa incercati sa impiedicati eliminarea gazelor abdominale, contractand musculatura. De asemenea, puteti identifica muschii pelvini si incercand sa opriti fluxul de urina. Daca ati identificat muschii potriviti, veti simti contractia mai mult in partea din spate a zonei pelvine.
Tehnica de exercitiu
Dupa identificarea musculaturii, contractati si mentineti contractia musculaturii pelvine timp de 3 secunde apoi relaxati muschii pelvini. Treptat, cresteti durata contractiei cu cate o secunda la fiecare saptamana. Exercitiul trebuie repetat de 10-15 ori pe sesiune, 3 sesiuni pe zi. In timpul exercitiilor, nu va tineti respiratia, nu impingeti in jos si nu contractati muschii stomacului, feselor sau coapselor.
Recomandari pentru efectuarea exercitiilor Kegel
Cand incepeti sa faceti exercitiile Kegel, este posibil sa nu puteti repeta exercitiul de 10 – 15 ori. Exercitiile trebuie sa se faca treptat, usor, fara suprasolicitare. Pe masura ce va imbunatatiti tehnica, puteti creste incet numarul de repetari. Obiectivul final ar trebui sa fie de pana la 20 de exercitii Kegel de 3-4 ori pe zi. Nu aveti nevoie de niciun echipament special pentru a face exercitii Kegel. Puteti face exercitiile Kegel inainte de a va ridica din pat dimineata, la pranz, la cina si la culcare. Le puteti face in timp ce urmariti un film sau cititi.
Poate dura 4-6 saptamani sau mai mult pentru a se observa rezultatele si pentru a va intari muschii planseului pelvin.
E importanta consecventa. Faceti exercitiile Kegel in acelasi timp in fiecare zi. Reamintiti-va beneficiile, setati alarme pe telefon, puneti notes-uri pe frigider etc. Important este sa avansati si sa faceti exercitiile zilnic.
Masuri de precautie
- Goliti intotdeauna vezica inainte de a face exercitii Kegel.
- Daca simtiti dureri in abdomen sau in zona spatelui dupa o sesiune de exercitii Kegel, inseamna ca exercitiile nu sunt facute corect. Chiar daca va contractati muschii planseului pelvin, muschii din abdomen, spate, fese si partile laterale ar trebui sa ramana relaxati. Nu va incordati pumnii sau dintii, nu va tineti respiraia. Nu incordati musculatura abdominala si nici musculatura pieptului, a feselor sau a coapselor.
- Nu va suprasolicitati si nu exagerati cu exercitiile Kegel. Daca lucrati prea intens muschii, vor deveni obositi si nu vor putea indeplini functiile lor necesare.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/kegel-exercises
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
(3) https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health
(4) https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them#1
(5) https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
(6) https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/
