Alimentatia in timpul alaptarii – iata de ce este foarte importanta nutritia optima in perioada alaptarii, ce elemente nutritive sunt esentiale si ce alimente ar trebui limitate in perioada alaptarii.
CUPRINS:
1. Importanta alimentatiei sanatoase in timpul alaptarii
2. Necesarul caloric in timpul alaptarii
3. Elemente nutritive importante in alaptare
4. Alimente de evitat in alaptare
5. Suplimentele – sunt necesare in alaptare?
6. Alaptarea si pierderea in greutate
Importanta alimentatiei sanatoase in timpul alaptarii
In primele 6 luni de la nastere, bebelusul trebuie hranit in mod ideal numai cu lapte matern, care ii asigura toti nutrientii necesari. E important ca mama sa aiba o alimentatie sanatoasa in timpul alaptarii, pentru ca ceea ce consuma mama determina continutul de proteine, nutrienti si vitamine din laptele matern. Cerintele nutritionale in timpul alaptarii sunt mari si pot avea un impact atat asupra mamei, cat si asupra sugarului, daca acestea nu sunt indeplinite. Alaptarea creste necesarul de nutrienti pentru mama, in principal din cauza pierderii de nutrienti, mai intai prin colostru si apoi prin laptele matern.
Nutrientii prezenti in laptele matern provin din alimentatia in timpul alaptarii sau din rezervele sale de nutrienti. Pentru a avea o stare nutritionala buna, femeia care alapteaza trebuie sa creasca si aportul de nutrienti.
Laptele matern este compus din 87% apa, 3,8% grasimi, 1,0% proteine si 7% carbohidrati si ofera 60 – 75 kcal / 100 ml. Spre deosebire de formula de lapte praf pentru bebelusi, continutul de calorii si compozitia laptelui matern variaza. Laptele matern se modifica in timpul fiecarei hraniri si pe parcursul perioadei de lactatie, pentru a satisface nevoile bebelusului. La inceputul hranirii, laptele este mai apos si de obicei potoleste setea bebelusului. Laptele care apare mai tarziu este mai gros, mai bogat in grasimi si mai hranitor.
Alimentatia in timpul alaptarii si necesarul caloric
Mamele care alapteaza au nevoie, in general, de mai multe calorii pentru a satisface nevoile nutritionale in timpul alaptarii. Se recomanda proximativ 450 – 500 kcal suplimentare pe zi mamelor care alapteaza, in comparatie cu numarul de calorii consumate inainte de sarcina (aproximativ 2.300 – 2.500 kcal pe zi pentru femeile care alapteaza, versus 1.800 – 2.000 kcal pe zi pentru femeile moderat active, care nu sunt insarcinate, care nu alapteaza). Numarul de calorii suplimentare necesare pentru o femeie care alapteaza este, de asemenea, influentat de varsta, indicele de masa corporala, nivelul de activitate si gradul de alaptare (alaptare exclusiv la san versus alaptarea impreuna cu administrarea de lapte praf).
Elemente nutritive importante in alaptare
Elementele nutritive din laptele matern pot fi clasificate in doua grupe, in functie de masura in care acestea sunt secretate in laptele matern. Daca nu mai aveti nutrienti din grupa 1, acestia nu se vor secreta in laptele matern la fel de usor. Asadar, suplimentarea cu acesti nutrienti poate favoriza cresterea concentratiei in laptele matern si, prin urmare, poate imbunatati sanatatea bebelusului.
Pe de alta parte, concentratia substantelor nutritive din grupa 2 in laptele matern nu depinde de cantitatea nutrientilor din organismul mamei, astfel incat suplimentarea nu va creste concentratia nutrientilor din laptele matern. Insa, acestia pot imbunatati sanatatea mamei, completand rezervele de nutrienti.
Alimentatia in timpul alaptarii – Nutrienti din grupa 1
Iata substantele nutritive din grupa 1 si cateva exemple de alimente in care le gasim:
- vitamina B1 (tiamina): peste, carne de porc, seminte, nuci, fasole;
- vitamina B2 (riboflavina): branza, migdale, nuci, carne rosie, peste gras, oua;
- vitamina B6: naut, nuci, peste, pasari de curte, cartofi, banane, fructe uscate;
- vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, peste gras, drojdie nutritionala, oua, crab, creveti;
- colina: oua, ficat de vita, ficat de pui, peste, arahide;
- vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze de culoare verde inchis, organe, oua;
- vitamina D: ulei de ficat de cod, peste gras, ciuperci, alimente fortificate;
- seleniu: nuci braziliene, fructe de mare, carne de curcan, grau integral, seminte;
- iod: alge marine deshidratate, cod, lapte, sare iodata.
Alimentatia in timpul alaptarii – Nutrienti din grupa 2
Iata ce include grupa 2 de substante nutritive si cateva surse comune:
- folat: fasole, linte, sparanghel, avocado;
- calciu: lapte, iaurt, branza, leguminoase;
- fier: carne rosie, carne de pasare, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate;
- cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe, cartofi;
- zinc: stridii, carne rosie, carne de pasare, fasole, nuci, lactate.
Dupa cum am mentionat mai devreme, concentratia nutrientilor din grupa 2 in laptele matern este relativ neafectata de aportul alimentar sau de depozitele din organism. Deci, daca aportul este scazut, corpul mamei va lua aceste substante nutritive din propriile depozite pentru a le secreta in laptele matern. Bebelusul va primi intotdeauna cantitatea potrivita, dar depozitele din corp se vor epuiza daca mama nu consuma cantitati adecvate. Pentru a evita un deficit, aceste substante nutritive trebuie sa provina din dieta sau din suplimente.
Calciul
Calciul este foarte important pentru dezvoltarea oaselor si reprezinta o parte importanta a laptelui matern. Se gaseste in lactate precum lapte, branza si iaurt, produse fortificate cu calciu, precum unele marci de lapte de soia, peste ca sardinele si somonul, unele legume cu frunze verzi, cum ar fi kale etc.
Iodul
Iodul favorizeaza dezvoltarea creierului si a sistemului nervos. Bebelusul depinde de laptele matern ca sursa de iod. Iodul se gaseste in produse lactate, fructe de mare, sare iodata si paine facuta cu sare iodata. Deficitul de iod la mamele care alapteaza poate fi un risc pentru copil.
Vitamina B12
Vitamina B12 este foarte importanta pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului. Bebelusul primeste vitamina B12 din laptele matern. Se gaseste si in carne, peste, oua, lapte si cereale fortificate. Daca urmati o dieta restrictiva, in special o dieta vegana, trebuie sa fiti foarte atenti la aportul de vitamina B12. S-ar putea sa aveti nevoie de un supliment.
Omega-3 in alaptare
Grasimile Omega-3 se gasesc in mod natural in pestele gras si in alge si joaca roluri esentiale atat in sanatatea materna, cat si in cea fetala. De exemplu, Omega 3 este esential pentru dezvoltarea sistemului nervos, a pielii si a ochilor bebelusului. In plus, concentratia acestei grasimi importante in laptele matern depinde in mare masura de aportul mamei. Deoarece concentratiile de Omega-3 din laptele matern reflecta aportul acestor grasimi importante, este esential sa consumati nivelul optim.
Vitamina D
Vitamina D se gaseste doar in cateva alimente, cum ar fi pestele gras, uleiul din ficat de peste si produsele fortificate. Corpul o poate produce si din expunerea la lumina soarelui, desi depinde de multi factori, cum ar fi culoarea pielii si zona in care locuiti. Suplimentarea cu 400 UI de vitamina D pe zi este recomandata bebelusilor alaptati si bebelusilor care consuma mai putin de 1 litru de formula pe zi, incepand cu primele cateva zile de viata si pana la varsta de 12 luni, conform Academiei Americane de Pediatrie. Deficitul de vitamina D este extrem de frecvent in randul femeilor care alapteaza. Deficitul poate duce la probleme de sanatate, inclusiv un risc crescut de depresie postpartum.
Alimente de evitat in alaptare
Exista alimente pe care ar trebui sa le evit in timp ce alaptez? In general, se recomanda ca o mama care alapteaza sa manance orice ii place, ori de cate ori ii place, in cantitatile dorite, la fel ca inainte de nastere, cu exceptia cazului in care bebelusul are o reactie evidenta la un anumit aliment. Mai exact, depinde de sensibilitatea fiecarui copil. Se recomanda ca toata lumea, in special femeile insarcinate si cele care alapteaza, sa evite sa manance anumite tipuri de peste cu un continut ridicat de mercur.
Este bine sa limitati intr-o anumita masura cofeina si alcoolul. Unele proteine alimentare (cum ar fi proteinele din laptele de vaca sau proteinele din arahide) trec in laptele matern. Daca exista antecedente de alergii alimentare in familie, poate fi recomandat sa limitati sau sa eliminati alergenii obisnuiti. Orice copil ar putea reactiona la un anumit aliment (desi acest lucru nu este foarte frecvent). Daca bebelusul are o reactie evidenta de fiecare data cand mancati un anumit aliment, poate fi util sa eliminati acel aliment din dieta.
Cafeaua in alaptare
Cofeina trece in laptele matern, deci evitati sa beti cantitati mari de bauturi cu cofeina, cum ar fi ceai si cafea. Nou-nascutii sunt deosebit de sensibili la cofeina. O cantitate moderata de cofeina este de obicei sigura – aproximativ doua cesti cu cafea sau patru cesti de ceai pe zi. Cofeina poate duce la nervozitate, iritabilitate si insomnie pentru mama si copil. Cofeina trece de la mama la sugar in cantitati mici prin laptele matern, dar de obicei nu afecteaza negativ copilul atunci cand mama consuma cantitati mici pana la moderate. Daca un sugar pare sa fie mai agitat sau mai iritabil dupa ce mama consuma cofeina, ar trebui sa ia in considerare scaderea aportului.
Alcoolul si fumatul in alaptare
Alcoolul si nicotina trec prin laptele matern la bebelus si pot afecta sanatatea si dezvoltarea copilului. Evitati alcoolul sau limitati cantitatea la o bautura si asteptati 2-3 ore (pentru fiecare bautura) inainte de a alapta din nou. Renunta la fumat in sarcina si alaptare sau evita sa fumezi cu cel putin o ora inainte de hranire. Fumeaza doar in afara locuintei si schimba hainele inainte de a intra in contact cu bebe. Fumul se blocheaza pe par, imbracaminte si piele. De asemenea, trebuie sa te speli pe maini si sa te speli pe dinti dupa ce fumezi. Asigurati-va ca nu fumeaza nimeni in apropierea bebelusului.
Suplimentele – sunt necesare in alaptare?
Desi o dieta sanatoasa este cel mai important factor atunci cand vine vorba de nutritie in timpul alaptarii, nu exista nicio indoiala ca administrarea anumitor suplimente va poate ajuta. Exista o serie de motive pentru care proaspetele mamici pot avea un continut scazut de nutrienti, inclusiv pentru ca nu consuma alimentele potrivite si sunt cereri crescute de energie pentru productia de lapte matern. Suplimentele pot ajuta uneori, dar este important sa le luati DOAR la indicatiile medicului. Multivitaminele pot fi o alegere excelenta pentru cresterea aportului de vitamine si minerale importante.
Alaptarea si pierderea in greutate
S-ar putea sa fiti tentata sa vreti sa slabiti rapid dupa nastere, dar pierderea in greutate necesita timp si este important sa aveti rabdare. Odata cu numeroasele schimbari hormonale care au loc in timpul alaptarii si cu necesarul de calorii pentru obtinerea laptelui matern, este posibil sa aveti un apetit mai mare in timpul alaptarii. Restrictionarea excesiva a caloriilor, in special in primele luni de alaptare, poate reduce cantitatea de lapte.
Din fericire, s-a demonstrat ca alaptarea promoveaza in sine pierderea in greutate, mai ales atunci cand este continuata timp de 6 luni sau mai mult. In general nu se recomanda dietele restrictive in sarcina si nici infometarea. Poate dura ceva timp pana veti reusi sa reduceti kilogramele luate in sarcina. Este mai important sa mancati o varietate de alimente sanatoase si hranitoare si sa limitati alimentele procesate.
Referinte:
(1) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
(3) https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
(4) https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=maternal-nutrition-and-breastfeeding-90-P02678
(5) https://www.breastfeeding.asn.au/bf-info/common-concerns%E2%80%93mum/diet
