Calciul este esential pentru sanatatea oaselor, dar nu numai – este implicat in numeroase procese din organism. Iata in ce alimente se gaseste si care este doza zilnica recomandata.
CUPRINS:
1. Ce este calciul si ce rol are?
2. Doza zilnica recomandata de calciu
3. Calciul la copii
4. Surse alimentare de calciu
5. Vitamina D pentru copii
6. Lipsa de calciu
Ce este calciul si ce rol are?
Calciul este un mineral care se gaseste in multe alimente. Organismul are nevoie de calciu pentru sanatatea oaselor si pentru numeroase functii importante. Aproape tot calciul este depozitat in oase si dinti. De asemenea, organismul are nevoie de calciu pentru sanatatea musculaturii si a nervilor. In plus, calciul este utilizat pentru a sustine circulatia sangelui si eliberarea de hormoni si enzime pentru diferite functii ale organismului.
Cand o persoana nu consuma suficient calciu din alimente, organismul va lua acest mineral din oase pentru buna functionare a celulelor, ceea ce poate duce la slabirea oaselor si osteoporoza. Deficitul de calciu poate contribui la probleme de dispozitie precum iritabilitate, anxietate, depresie si probleme in somn.
Calciul si sanatatea oaselor
Aproximativ 99% din calciul din corp este depozitat in oase si dinti. Calciul este esential pentru dezvoltarea, cresterea si sanatatea oaselor. Pe masura ce copiii cresc, calciul contribuie la dezvoltarea oaselor. Ulterior, calciul continua sa ajute la mentinerea sanatatii oaselor si incetineste pierderea densitatii osoase, care este o parte naturala a procesului de imbatranire. Osteoporoza este o boala „silentioasa” caracterizata prin pierderea masei osoase. Din cauza oaselor slabite, apare un risc mai mare de fracturi. Adesea, persoanele cu osteoporoza nu se recupereaza dupa o cadere si este a doua cea mai frecventa cauza de deces la femei, in mare parte dupa varsta de 60 de ani.
Calciul si contractiile musculare
Calciul ajuta la reglarea contractiilor musculare. Cand un nerv stimuleaza un muschi, corpul elibereaza calciu. Calciul ajuta proteinele din muschi sa produca astfel contractia.
Calciul si sistemul cardiovascular
Calciul joaca un rol cheie in coagularea sangelui. Procesul de coagulare este complex si are o serie de etape. Acestea implica o serie de substante chimice, inclusiv calciu. Rolul calciului in functia musculara include mentinerea actiunii muschiului cardiac. Calciul relaxeaza muschiul neted care inconjoara vasele de sange.
Alte beneficii si functii
Calciul este un co-factor pentru multe enzime. Fara calciu, unele enzime cheie nu pot functiona eficient. De asemenea, conform unor studii, aportul adecvat de calciu poate ajuta la un risc mai mic de a dezvolta afectiuni care implica tensiune arteriala ridicata in timpul sarcinii, scaderea tensiunii arteriale la tineri, reglarea colesterolului etc.
Doza zilnica recomandata de calciu
Cantitatea de calciu de care avem nevoie in fiecare zi depinde de varsta. Cantitatile medii zilnice recomandate sunt:
-
- 0-6 luni – 200 mg
- 7–12 luni – 260 mg
- 1-3 ani – 700 mg
- 4 – 8 ani – 1.000 mg
- 9-13 ani – 1.300 mg
- 14-18 ani – 1.300 mg
- 19–50 ani – 1.000 mg
- barbati 51–70 ani – 1.000 mg
- femei 51–70 ani – 1.200 mg
- peste 71 de ani – 1.200 mg
- adolescente gravide si care alapteaza – 1.300 mg
- femei adulte gravide si care alapteaza – 1.000 mg
Calciul la copii
Avem o singura sansa sa dezvoltam oase puternice – cand suntem copii si adolescenti. De aceea, e esential un aport optim de calciu in aceasta etapa pentru o dezvoltare sanatoasa si armonioasa si pentru prevenirea problemelor osoase.
Calciul este esential pentru oricine, indiferent de varsta, inclusiv pentru copii. De fapt, este esential pentru sanatatea oaselor si a dintilor si pentru cresterea si dezvoltarea lor. Calciul confera duritate si protectie oaselor, iar oasele sunt locul in care este depozitata cea mai mare cantitate de calciu. Vitamina D este esentiala pentru metabolismul calciului si ajuta la stocarea calciului osos. Cea mai mare nevoie de calciu, cruciala, este in etapele de crestere rapida din copilarie (inceputul copilariei/copilaria timpurie) si adolescenta. Rahitismul este consecinta lipsei de calciu in copilarie. Oasele devin moi si se pot deforma si rupe usor.
Semnele si simptomele lipsei de calciu sau vitamina D sunt mult mai greu de observat in adolescenta. Si copiii se pot confrunta cu osteoporoza. Osteoporoza poate duce la oase fragile si un risc crescut de fracturi. Vitamina D si fosforul ajuta organismul sa absoarba calciul. Calciul joaca, de asemenea, un rol important in mentinerea sanatatii si a bunei functionari a musculaturii si nervilor, precum si eliberarea de hormoni si enzime.
- Citeste mai multe despre ghid alimentatie bebelusi.
Surse alimentare de calciu
Laptele este alimentul cel mai adesea asociat cu calciul. Este important de retinut faptul ca exista o multime de alte alimente care sunt surse bune de calciu, inclusiv alte produse lactate, multe legume, suc de portocale fortificat cu calciu si alte alimente fortificate cu calciu, formule de lapte praf pentru bebelusi, cereale si piureuri pentru bebe, gustari si biscuiti pentru copii etc.
Alimentele care sunt surse bune de calciu pot include:
- iaurt cu continut mai scazut de grasimi;
- mozzarella;
- lapte de vaca – integral sau cu continut scazut de grasimi;
- lapte de soia fortificat cu calciu, lapte de orez;
- suc de portocale fortificat cu calciu;
- cereale fortificate cu calciu;
- smochine uscate;
- seminte de susan;
- spanac;
- portocale etc.
Legumele de culoare verde inchis, verdeturile, tofu, leguminoasele, sardine si somon, sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Cantitatea de calciu din multe produse poate varia in functie de marca. De exemplu, un tip de branza poate avea doar 5% din doza zilnica de calciu, in timp ce un alt tip ar putea avea 30%. E important sa cititi eticheta produselor si sa alegeti produse care au cel putin 20-30% din doza recomandata de calciu. Retineti si ca cei mici cu varsta peste 9 ani au nevoie de 1.300 mg de calciu, care este peste valoarea de 1000 mg sau 100% zilnic, care este mentionata pe etichetele alimentare.
Laptele ca sursa de calciu pentru copii
In timp ce laptele si alte produse lactate contin mult calciu intr-o forma usor de absorbit, pot exista unele dezavantaje potentiale. Produsele lactate din lapte integral sunt adesea bogate in grasimi saturate. De asemenea, produsele lactate cu continut scazut de grasimi si fara grasimi tind sa contina mult zahar ascuns pentru a compensa pierderea gustului, ceea ce poate fi mult mai nociv pentru sanatate si greutate decat grasimile saturate pe care le inlocuieste.
Unii copii au intoleranta la lactoza, ceea ce inseamna ca nu pot sa digere lactoza. Simptomele variaza de la usoare la severe si includ crampe, balonare, gaze si diaree. Dincolo de disconfortul pe care il provoaca, intoleranta la lactoza poate interfera si cu absorbtia calciului din lactate.
Laptele perfect pentru bebelusi
Singurele tipuri de lapte pe care ar trebui sa le consume bebelusii sunt laptele matern sau laptele praf pentru copii. Nu ii dati copilului lapte de vaca sau alt fel de lapte inainte de varsta de 1 an. Sugarii trebuie sa primeasca lapte matern sau formula pentru sugari ca sursa principala de nutritie in primul an, deoarece laptele de vaca nu are substantele nutritive de care are nevoie un copil in crestere. Copiii cu varste cuprinse intre 1 si 2 ani ar trebui trebuie sa consume lapte integral pentru furnizarea grasimilor alimentare de care au nevoie pentru cresterea normala si dezvoltarea creierului. Dupa varsta de 2 ani se recomanda lapte cu continut redus de grasimi, deoarece acum copilul isi poate lua necesarul de grasimi si din alte surse.
Pentru cei cu intoleranta la lactoza exista produse cu continut redus de lactoza sau fara lactoza. Cand copilul refuza sa bea lapte, calciul poate fi obtinut din branzeturi, sardine si peste pentru copii, fructe oleaginoase ca nucile si migdalele, legume cu frunze verzi, cereale pentru micul dejun fortificate cu calciu etc.
Sfaturi pentru a incuraja aportul de calciu la copii
Copiii de 1-3 ani au nevoie de 700 mg de calciu pe zi (adica 2 – 3 portii lactate). Copiii de 4 – 8 ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi (2-3 portii). Copiii si adolescentii intre 9 – 18 ani au nevoie de 1.300 mg de calciu pe zi (4 portii). Copiii care au o dieta sanatoasa cu suficiente lactate obtin, de asemenea, doza necesara de calciu.
Iata cateva sfaturi pentru a va asigura ca cei mici si adolescentii obtin suficient calciu:
- Puneti in iaurt fructe si cereale integrale.
- Pregatiti smoothie-uri cu fructe si lapte.
- Pregatiti gustari pentru zi cu branza.
- Oferiti o varietate de legume si verdeturi – broccoli, kale, varza etc.
Probleme legate de consumul de lactate
Unii copii nu pot sa consume produse lactate. De exemplu:
- Intoleranta la lactoza: copiii cu intoleranta la lactoza nu au suficienta enzima intestinala (lactaza) care ajuta la digerarea zaharului (lactoza) din produsele lactate. Pot avea crampe sau diaree dupa consumul de lapte sau consumul de produse lactate. Exista variante de lactate cu continut scazut de lactoza, precum si picaturi de lactaza care pot fi adaugate la produsele lactate. Branzeturile tari (cum ar fi branza cheddar) au un continut mai redus de lactoza, iar iaurturile care au culturi active sunt mai usor de digerat si mult mai putin susceptibile sa cauzeze simptome.
- Alergia la lapte: proteinele din lapte pot cauza reactii alergice uneori. Daca bebe e alergic la lapte medicul recomanda adesea o formula hipoalergenica.
Vitamina D pentru copii
Avem nevoie de vitamina D pentru a ajuta organismul sa absoarba calciul. Fara aceasta vitamina, calciul nu poate ajunge acolo unde este nevoie pentru a construi oase puternice. Vitamina D nu se gaseste in multe alimente pe care le consuma cei mici. De aceea, adesea se recomanda suplimente.
Bebelusii care consuma doar lapte matern pot avea nevoie de un supliment de vitamina D. Formula pentru bebelusi are vitamina D adaugata, astfel incat de obicei bebelusii alaptati cu formula nu au nevoie de vitamina D suplimentara, dar depinde de recomandarile medicului. Lumina soarelui este o sursa buna de vitamina D. Pentru a obtine suficienta vitamina D, e suficient sa va expuneti mainile, fata sau bratele descoperite aproximativ 5-15 minute in majoritatea zilelor saptamanii. Majoritatea oamenilor obtin suficienta vitamina D in timpul activitatilor obisnuite de zi cu zi in aer liber.
Lipsa de calciu
Lipsa de calciu apare cand aportul de calciu este mai mic decat necesarul zilnic. Poate fi data si de lipsa de vitamina D, deficitul de magneziu sau fosfor. Deficitul de calciu alimentar apare cand se consuma prea putine alimente bogate in calciu, ceea ce face ca organismul sa apeleze la depozitele de calciu din oase. Acest lucru poate duce la slabirea oaselor si osteoporoza. Mai exista si hipocalcemie, ce inseamna nivel redus de calciu in sange, fiind o problema data de unele medicamente – efect secundar dar de unele diruetice etc.
Simptomele lipsei de calciu pot include:
- oase fragile, risc de fracturi sau osteoporoza;
- oboseala, slabiciune;
- probleme cu coagularea sangelui;
- spasme musculare;
- probleme de crestere si dezvoltare;
- stari de iritabilitate;
- unghii fragile si piele uscata.
Cand lipsa este una severa, pot aparea si spasme musculare, stari de confuzie, furnicaturi si amorteala, halucinatii si fracturi severe dupa un traumatism minor.
Suplimentele de calciu
Uneori cei mici pot avea nevoie de suplimente pentru copii, mai ales daca nu prea indragesc laptele, iaurtul sau branza. De asemenea, cu atat mai mult, uneori refuza si alte surse de calciu, surse vegetale precum spanac si broccoli. Medicii pot sa prescrie uneori suplimente de calciu.
Suplimentele de calciu pot fi cel mai bun mod de a obtine suficient calciu daca nu puteti indeplini recomandarile, dar se recomanda un aport optim de calciu din alimente. Sursele lactate de calciu sunt mai bine absorbite decat sursele non-lactate, astfel incat persoanele cu alergie la proteine din lapte sau intoleranta la lactoza pot avea probleme cu necesarul zilnic de calciu.
Referinte:
(1) Calcium and Vitamin D, link: https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
(2) Calcium Requirements of Infants, Children, and Adolescents, link: https://pediatrics.aappublications.org/content/104/5/1152
(3) Calcium, link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
(4) Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
