Somnul in timpul sarcinii este extrem de important, atat pentru mama, cat si pentru fat. Iata ce probleme poate cauza lipsa somnului in sarcina, care e cea mai buna pozitie de dormit si cateva sfaturi pentru un somn odihnitor.
CUPRINS:
1. Importanta unui somn odihnitor in sarcina
2. Modificarile somnului in sarcina
3. Cea mai buna pozitie de somn in sarcina
4. Sfaturi pentru un somn odihnitor in sarcina
Importanta unui somn odihnitor in sarcina
Somnul este important in sarcina. Sarcina este un moment in care trebuie sa acorzi o atentie deosebita sanatatii. In timpul sarcinii, corpul unei femei trece prin schimbari majore. Orice problema de sanatate poate avea un impact asupra dezvoltarii si cresterii copilului.
Lipsa de somn in sarcina poate afecta sanatatea mamei si a fatului. Privarea de somn poate creste riscul de diabet gestational si crestere excesiva in greutate din cauza modificarilor in reglarea glucozei. Fatul in curs de dezvoltare are nevoie de un aport optim de nutrienti, inclusiv oxigen. Cand somnul este intrerupt, mai ales cand fluxul de sange catre placenta este afectat, pot exista consecinte grave. Lipsa somnului sau fragmentarea somnului profund pot reduce cantitatea de hormon de crestere, ceea ce poate duce la probleme de dezvoltare sau de crestere la copilul nenascut.
Femeile care nu au un somn de calitate in timpul sarcinii pot prezenta oboseala fizica si emotionala. Aceasta oboseala poate face dificila indeplinirea sarcinilor zilnice. Lipsa somnului poate duce, de asemenea, la tulburari ale dispozitiei, cum ar fi depresie, si poate duce la probleme ale sarcinii, cum ar fi restrictie de crestere a fatului si preeclampsie.
Modificarile somnului in sarcina
Cum se schimba somnul in timpul sarcinii? Impreuna cu modificarile corporale care apar in timpul sarcinii, exista si modificari ale somnului. Pe masura ce sarcina progreseaza, femeile pot avea un somn mai putin profund si se trezesc mai des in timpul noptii. Somnul este mai putin odihnitor, motiv pentru care viitoarele mamici trebuie sa se odihneasca mai mult.
La inceputul sarcinii, nivelul de progesteron creste. Acest lucru poate provoca somnolenta si oboseala in timpul zilei. De asemenea, unele simptome normale in timpul sarcinii pot afecta sau perturba somnul, inclusiv:
- greturile matinale in sarcina;
- urinarile frecvente;
- disconfortul fizic – sani sensibili, dureri de spate in sarcina;
- miscarile fatului;
- crampele la nivelul picioarelor;
- arsurile la stomac;
- sforaitul;
- contractiile uterine;
- sindromul picioarelor nelinistite;
- anxietate cu privire la travaliu si nastere.
Probleme de somn in sarcina
Problemele de somn sunt frecvente in timpul sarcinii. Modificarile hormonale, plus disconfortul sarcinii, pot afecta ciclul de somn la femeile insarcinate. Primul trimestru poate cauza insomnie si trezire nocturna frecventa. Al doilea trimestru tinde sa aiba mai putine probleme de somn asociate. Al treilea trimestru este un alt moment in care pot aparea insomnii si treziri frecvente noaptea.
Cea mai buna pozitie de somn in sarcina
In sarcina, in general se recomanda dormitul pe o parte. Se recomanda ca femeile insarcinate sa evite sa doarma pe spate in al doilea si al treilea trimestru. Asta pentru ca pozitia aceasta de somn pune intreaga greutate a uterului in crestere si a bebelusului pe spate, intestine si vena cava, vena principala care transporta sangele inapoi in inima de la nivelul corpului inferior. Aceasta presiune poate agrava durerile de spate si hemoroizii si poate face digestia mai putin eficienta, poate interfera cu circulatia si poate provoca hipotensiune (tensiune arteriala scazuta). Afectarea circulatiei poate reduce, de asemenea, fluxul de sange catre fat, oferindu-i mai putin oxigen si substante nutritive.
La inceputul sarcinii, poti dormi pe burta. In cele din urma, aceasta pozitie va deveni incomoda. Cea mai buna pozitie de somn in timpul sarcinii este pe o parte. Se recomanda sa dormi pe partea stanga – pozitia permite circulatia eficienta de sange catre fat. De asemenea, imbunatateste functia renala. Poti plasa o perna intre genunchi si una sub abdomen pentru a dormi mai confortabil. Dormitul pe partea stanga permite fluxul maxim de sange si substante nutritive catre placenta (ceea ce inseamna o presiune mai mica asupra venei cave) si imbunatateste functia renala, ceea ce inseamna o eliminare mai buna a deseurilor si reducerea umflarii picioarelor.
Sfaturi pentru un somn odihnitor in sarcina
Ai grija ca mediul de somn – dormitorul – sa fie unul linistit, intunecat si relaxant. Asigura o temperatura confortabila pentru a incuraja somnul. Stabileste-ti o rutina inainte de culcare si un program clar de somn – pune-te la somn si trezeste-te zilnic la aceleasi ore. Evita folosirea telefonului sau a laptopului cu o ora inainte de culcare. Adopta un stil de viata activ – adaptat sarcinii. Activitatea fizica regulata in timpul sarcinii te poate ajuta sa adormi mai usor. Ai grija ca mesele sa fie mici si frecvente si evita sa mananci cu 3 ore inainte de culcare.
Te poti rasfata cu o rutina relaxanta inainte de somn – poate include o baie calduta, cititul, o bautura calda relaxanta etc. Poti incerca si tehnici de relaxare ca meditatie, exercitii de respiratie sau relaxarea grupelor musculare.
Referinte:
(1) https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Pregnancy-and-Sleep.pdf
(2) https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/tiredness-sleep-pregnant/
(3) https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep
(4) https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html
(5) https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy
(6) https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-while-pregnant-1012
